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老年人腰疼痛的锻炼方法

时间:2022-09-06 10:54  点击:598 作者:张兆龙 来源:运城市老体协

    2003年,我家的水龙头年久失修,自己想把它修一下,可是死活拧不动,于是我用一把大管钳用力去拧,结果感到腰部“砰”的一声,顿时下半身麻木几乎失去知觉。后来一做CT,大夫说是腰椎滑脱,从此和腰部疼痛打上了交道。“塞翁失马,焉知非福”,从此让我也积累了一些腰部疼痛的锻炼方法。


    人的腰部对全身起着承上启下的作用,它一旦出了问题,对人的日常行为会产生很大的影响。腰部疼痛通常是由于腰肌劳损和腰背部筋膜炎、或者是腰椎椎体出现错位引起的。因此我们首先要听众医生的安排进行针对性的治疗,在病情稳定之后,通过锻炼,可以缓解疼痛。


    腰部肌肉的锻炼,主要是为了加强腰背部肌肉力量,增强腰背肌的控制能力,从而维持腰椎的稳定性,锻炼方法通常有小燕飞法、仰卧起坐、五点支撑法、蛙泳、平板支撑、倒着走、仰卧提臀、侧身旋转、抱膝运动、悬垂牵引法等。


    小飞燕法:即俯卧两头起,取俯卧位,肚皮着地,头部、双臂和双下肢同时用力上抬,像小燕子飞一样,每做10-30个为一组,做5组;也可以每次做10-30秒,做5次。这个锻炼可以锻炼腰背部肌肉力量,从而缓解腰部酸痛。


    仰卧起坐:这个动作大家都会,但需要注意一点:过去做这个练习的时候,我的教练和我当教练的时候,都要求双手抱头,但是现在有研究提出双手抱头容易引起颈椎病,所以在做这个动作的时候,可以双手放在耳侧或体侧。


    五点支撑法:取仰卧位,腰部用力上抬,头部、双肩、双足跟着地,通过五点支撑,形成一个拱桥型,每次做10-30秒,做5次。这个练习有利于维持腰椎的稳定性,从而缓解腰部的酸痛。


    蛙泳:通过游泳中蛙泳姿势,让腰背部的肌肉得到锻炼,每次游泳的时间根据自己的身体状况而定。这个锻炼可以使腰背部肌肉收缩自如,从而缓解腰背部酸痛的症状。


    平板支撑法:练习者通过双肘部及双足尖着地,使身体在空中平直伸展,类似于俯卧撑一直上抬的动作,保持不动,每次30-50秒左右,做5次。平板支撑的运动锻炼也有助于缓解腰部酸痛。


    倒着走:这属于反序运动的一种,通过相反方向的走路,可以使腰背部肌肉收缩更有力,从而起到一定的维持腰椎稳定性的作用,以缓解腰部疼痛。


    仰卧提臀:采取仰卧位,双手抱头,吸气时做拱桥动作,膝盖与脊柱呈一条直线,呼气时自然落下。一组做5-8个,做5组。


    侧身旋转:仰卧于垫上,呼气时外转上肢,带动躯干做旋转动作,双下肢不要离开垫子,吸气时恢复。一组做5-8个,做5组。


    抱膝运动:双手抱住膝盖下沿,尽量靠近胸部,然后再离开胸部,或者抱住膝盖使臀部离开地面。一组做5个,做5组。


    悬垂牵引法:这个动作是我一直坚持做的,双手握住单杠使身体悬空或者半悬空,每次做30-60秒,做3-5次。也可以在家里手握门框,借助体重让腰部下沉。我每次做完后,感到腰部特别舒服。


以上锻炼方法仅供参考。


陈靖编辑