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运动是对抗衰老的有效办法

时间:2022-09-01 08:57  点击:499 作者:网络转载 来源:运城市老体协转载

    人到中老年,随着年龄的不断增长,衰老是不可尼违背的客观规律。虽然我们不能阻止它们的缓慢衰老,但是我们可以通过有效合理的科学健身运动能延缓衰老。


    美国的“有氧运动之父”肯尼思·库珀博士,在1968年首推“有氧运动”概念,从此开创了全世界范围的有氧运动革命,他在访问中国的活动中指出,每周坚持5次有氧运动的人能平均多活9年。他用40年对10万美国人进行了追踪研究,得出以下结论:每周坚持5次30分钟的有氧运动的人,患心梗等心脑血管疾病的几率会减少65%。至于有氧运动如何界定,结合我过去担任教练员时的经验,可以用一种最简单办法:即在慢跑或健步走的时候,自我感觉呼吸比较均匀,略微有点紧张,但是又不喘气,而且还能和别人说句完整的话。这应该就属于有氧运动的范畴了。


    体育锻炼,能让人肌肉发达,建起来一道健康城墙,人体的肌纤维数量,出生后就不会再增加了,丢一条就会少一条。而体育锻炼则能使肌纤维增粗,从而可以延缓肌纤维衰老。肌肉有活力,除了增加力气,还对维持血糖水平有重要意义。2型糖尿病就和肌肉消失有关,因为胰岛素要发挥降血糖作用,需要“助手”帮忙,而这个“助手”存在于肌肉细胞上,如果你长期不锻炼,随着肌肉减少,“助手”的数量减少,降糖的作用就发挥不出来,血糖就自然而然就上去了。


    下面介绍几种对抗衰老的运动处方:


    一、提高呼吸功能


    人从20岁开始,再好的肺活量也开始缓慢地“缩水”,到了50岁,气喘吁吁开始成为常态,原因是控制呼吸的肌肉和胸腔变得僵硬,使得肺的运转更困难。锻炼肺活量最好的运动是游泳,它能有效提高肺活量,延缓衰老;利用健步走,即大步走之呼吸走,与游泳的效果异曲同工。


    二、提高心脏功能


    人从40岁开始,心脏向全身输送血液的效率就降低了,尤其是45岁以上的男性和55岁以上的女性,心脏病发作的概率也大幅提高。提高心脏功能的运动处方是:慢跑、游泳、有氧健康大步走等,是锻炼和强健心脏的好方法,有助于改善心血管系统(包括心脏、肺、动脉和静脉),还可以增加一种名为高密度脂蛋白的“好”胆固醇,而高密度脂蛋白又反过来可以降低患心脏病等心血管疾病的风险。


    三、提高肾脏功能


    肾主要功能就是“排毒”,过虑血液中的废物,而肾过虑量从50岁开始减少,过虑量减少的后果是人失去了夜间憋尿的功能,需要多次跑卫生间。75岁的肾过虑量是30岁壮年人的一半。因此要提高肾功能,就要每周进行3-5次,每次30到45分钟的中低强度的有氧健身运动,多进行力量性锻炼,提高肌肉质量,从而提高体质健康水平,比如俯卧撑、仰卧起坐、下蹲,还可以借助哑铃、杠铃等器械进行力量练习。


    虽然运动对健康有很多益处,但运动时也要讲究方式和适度适量,要因人而异。适合年青人的运动项目不一定适合老年人。所以要根据自己的年龄和身体状况来选择适合自己的锻炼方式。活动量要由小到大、由缓和到快速,由大肌肉群活动到小肌肉群活动、由全身性的活动到局部身体部位的活动。


    运动是一个逐步适应的过程,要有计划、有步骤地增加运动量和复杂程度。运动前需做准备活动。运动量逐渐增加可使身体各部位,特别是心血管系统有足够时间逐渐提高其活动水平,以适应运动的需要。准备活动还可以消除肌肉、关节的僵硬状态,减少运动创伤的发生。运动快要结束时,为了使躯体和内脏比较一致地恢复至安静状态,必须逐渐减少运动量。一般用慢跑、行走、放松呼吸来到达这一目的。


王铭编辑