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老年人坚持“十练”好处多

时间:2022-08-30 15:34  点击:367 作者:网络转载 来源:运城市张兆龙转载

    随着岁月的增加,进入老年以后,各方面机能衰退,不可避免地会出现多种毛病,比如腰酸背疼、咳嗽气短、腿脚不灵、容易摔跤、记忆下降等。但如果能做到坚持“十练”, 就可以放缓衰老的脚步。


   一、练大脑


    一旦人上了年纪,就容易出现记性不好,接受新事物慢,这就是大脑逐渐衰老的表现。大脑虽然看不见、摸不着,但是用脑越勤,大脑各种神经间的联系越多,形成的条件反射就越多,脑子就更灵活。所以平时要常常做头脑体操,多多活动。书法、画画、下棋、弹琴既休闲又健脑,还不需要消耗太多体力,非常适合老年人。在吃饭时细嚼慢咽,多嚼几下能刺激头部血流量增多,保证大脑供血量,常叩齿也有同样效果。此外,坚持每天读书、看报、听广播、做读书笔记,或者把当天的趣闻和生活琐事记录下来,如果能给省网站和其他报刊杂志写写稿,都是增强老年人记忆力的好方法。


    二、练血管


    心脏承担着给身体输送新鲜血液的工作,它一旦衰老,身体的各个部位就会因供血不足而变得迟缓、呆滞,自然也容易出现老态。保护血管除了注意清淡饮食外,还需要帮血管做适量运动,避免久坐不动,每小时站起来活动10分钟,或者不时的抬抬腿,也可以把脚适当垫高一点,减轻血管的压力。天气渐冷时还可以做个血管耐寒锻炼:人体受到寒冷刺激后,皮肤和血管收缩,大量血液流入内脏和深部组织;进入到温暖环境后,血管再次扩张,血液又从内脏流入体表。如此反复一张一缩,能使全身血管得到锻炼。


    三、练动嘴


    老年人多张嘴说话能让人逻辑清晰、头脑灵活,而整天沉默不语容易感到心情低落、孤独。要自己主动找朋友、乡邻、同学、同事聊聊天,说说话。子女也要多与老人对话,并且要有耐心,当老人重复已说过的旧事时,不要说“你说过多少次了,我知道”。


    四、练双手


    常做手指运动不仅能让人拥有灵巧的双手,还会使大脑反应更加迅速灵敏。我们平时只要有空,就可以多动动手指,做套简单的“手指操”:双手握拳然后从小指开始逐渐将手指用力伸开,再从小指开始依次内收握拳。还可以打打算盘,做做加减乘除运算;还可做些手工活,如织毛衣、做针线活等。此外在电脑上打字及吹笛子、拉二胡、弹琴等乐器都需要双手十指的准确运动,因此大脑皮层相应部位的神经细胞能够获得良好的刺激,也有助于保持老年人头脑的灵活。


    五、练呼吸


    呼吸是维持生命的最基本生理活动,我们可以到空气清新的地方,如街心花园、树林、河边等,有条件的话还可以经常到郊区的青山绿水之间锻炼。游泳也是锻炼心肺呼吸功能的很好手段,但是要注意要有节奏的深呼吸,运用腹肌的力量,尽量把胸腹中的二氧化碳全部呼出来,这样才能有效地增加肺活量,提高呼吸功能。


    六、练静坐


    我国传统医学提倡静养生,《黄帝内经》提出“静则神藏,躁则消亡”,认为静有助于达到长寿的境界。老年人不适合做过于激烈的运动,不妨静坐冥想修身养性。只需在闲暇时,静静坐在椅子上,两手放于大腿上,手心朝下,两眼微闭,几分钟即可。心平气和、目不旁视、耳不杂听、排除干扰,主就能达到心情放松、气血通畅的目的。


    七、练骨骼


    老年人常常腰酸背疼,这是钙质流失、骨质疏松造成的,所以一不小心摔个跟头就容易造成骨折。相比男性因年龄增大造成骨细胞自然减少导致的骨质疏松,女性停经的生理现象会加快这一进程,因此,女性年老后骨质疏松症出现得更早、更严重。除了补充足够钙质,强健骨骼也需要知适当的运动,慢跑、跳绳、走路等都能对骨骼产生刺激,促进钙质的吸收和利用。健骨运动的关键在于“震动”和“间歇”,即对骨骼进行震动锻炼,并掌握好运动时的间歇频率。


    八、练关节


    人体有关节逾百个,一旦出现问题,轻则疼痛肿胀,重则行动不便,尤其是膝关节最爱“罢工”。不少人都感到一上了年纪,腿脚就不如从前灵便了,腿脚发沉,甚至步履蹒跚,一个主要原因就是膝关节退化。锻炼膝关节,适合老年人的运动主要就是散步。平时走路,借用手杖能保护膝关节,平时注意做些增加股四头肌的力量可以缓解运动对膝关节的损伤。可在睡前平躺床上,双腿伸直轮流抬起,每次抬腿保持3-5秒,一组可做15-20个,每天做2-3组为宜。


    九、练肌肉


    随着年龄的增长,老年人的肌肉一般会有轻度的萎缩现象,只有多运动,才能保持强健的体魄。肌肉锻炼能左右全身的血液循环和热量消耗,经常锻炼,体内热量的燃烧率就会提高,不易发胖、体型健美。皮肤也会因新陈代谢旺盛而变得润泽富有弹性。锻炼肌肉最有效的方法就是体育运动,慢跑、散步、健美操、太极拳等都是适合老年人的运动方式。


    十、练韧带


    韧带就是平常说的“筋”,民间有“筋长一寸,寿延十岁”的说法。如果感到 弯腰屈膝越来越困难,说明这时需要抻抻“筋”了。人身上的韧带很多,大的关节都有韧带,比如髋、膝、踝、肩、肘、腕等,可用压腿、转肩等传统柔韧练习办法。另外推荐两种练习腿部韧带的方法:一是踮脚运动,手扶桌椅,脚尖着地,尽量高抬脚后跟保持10秒钟,休息数秒后,反复做10-15分钟;二是全脚着地,站在与臂长的地方,手扶墙壁,然后身体尽量成直线,把胸部靠墙,会感到小腿后部韧带紧绷,保持10秒钟,反复做10-15分钟。 


王铭编辑