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从开一瓶罐头联想到老年人的肌力锻炼

时间:2022-03-07 11:18  点击:360 作者:张兆龙 来源:运城市老体协

    有一天,我开一瓶罐头,怎么也打不开,这时我7岁的小孙子说爷爷我来,他竟然给开起了,他说爷爷你老了!顿时我心生感慨,说明我的肌力衰退了。


    人到老年,肌肉会发生退行性变化,表现为肌肉的弹性、力量、耐力等肌肉老化症状。发生肌肉老化的一个重要原因就是缺乏肌肉力量的锻炼。联想自已平时所做的健身运动,是以走步为主,相对来说上肢的力量训练较少。从运动生理的角度来说,肌肉力量训练对老年人健康起着十分重要的作用,科学健身可以增加肌肉力量,人体肌肉纤维的数量是相对固定的,通过运动可以使肌纤维的横截面积增大会使肌肉粗壮有力,故而也就增加可肌肉力量。


    一、肌肉力量锻炼可提高老年人的生活质量。如上肢力量增强可以保障吃饭、洗澡、穿衣等的日常生活自理能力;下肢力量增强可以保障走路、做家务、外出购物等日常行为能正常进行。


    二、肌肉力量增强可有效的防止老年人摔跤。摔跤是高龄老年人发生骨折和意外的主要原因之一,肌肉力量的衰退是老年人摔跤的主要原因。实践证明,长期进行肌肉力量训练的老年人很少发生跌倒摔跤,肌肉力量增加可以提高老年人的平衡能力、协调性和灵敏性,而这些能力的提高都是防止跌倒摔跤的有效方法。


    三、肌肉力量训练可有效预防骨质疏松。骨质疏松容易引发老年人骨折,骨折能引起老年人久病卧床,直接影响寿命。实践证明肌肉力量训练可以促进骨骼的发育,增加骨强度和骨密度,能有效防止老年人的骨质疏松。


    四、肌肉力量训练可以提高心肺功能,有氧运动的练习,可促使心脏功能提高,使肌肉对血氧吸收变得越来越有效;同时有氧运动还可以改善肺通气与肺换气功能,增加了肺活量,提高呼吸功能。


    五、肌肉力量训练是控制体重,消耗脂肪的有效方法,而肥胖可增加老年人患高血压、高血脂、高血糖等疾病的概率。


    肌肉力量的锻炼,需要注意两个问题:一是要循序渐进,一定要根据自己的身体状况,控制好运动量和运动强度。运动量好理解,就是运动的数量多少和运动的时间长短;运动强度就是指在单位时间内的运动的数量。二是肌肉力量训练要使身体各部位均衡发展,要兼顾身体的上、中、下以及内外肌肉的全面发展。可选择跑步、骑自行车、游泳、球类等锻炼项目;也可以选择健身器械锻炼,跑步机可以锻炼腿、腰腹部的肌肉及心肺功能。划船器可以可以锻炼上肢、腰、腹、胸部肌肉力量。(运城市老体协 张兆龙)


王铭编辑