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宅家健身法

时间:2020-02-19 13:39  点击:168 作者:张兆龙 来源:运城市老体协

    老年人面对严峻疫情,宅家是对党、对国家、对亲人做出的最大贡献。而长时间宅家如何锻炼身体呢?我根据自己从事教练员工作的体会,编了一套宅在家里锻炼身体的方法,仅供老年朋友们参考。

       

    一、热身运动:抬腿提踵走:要求身体正直,保持正常走步状态,放松协调地把腿上抬,与之同时另一条支撑腿适度用力往上提踵(即脚后跟抬起),如此重复向前走,双臂协调配合,步幅尽量小点,遇障碍自然转弯(因为家里空间较小),持续做10——15分钟;然后原地做扩胸、转体、转肩、体前后屈、弓箭步压腿、侧压腿等柔韧练习。

       

    二、综合素质练习:1、骑马坐蹲(马步站桩)要求两脚平行与肩同宽,背部直立贴墙,膝关节弯曲(角度量力而行),双臂放松前伸,做30——60秒;2、放松抬腿:身体正直,原地或者行进间放松做高抬腿走20个;3、在床上或沙发上仰卧起坐10——15个;3、俯卧撑10——15个;4、下蹲起:要求手可把住固定物件(如餐桌边等),两脚与肩同宽平行站立,慢蹲快起(深度量力而行)20——30个;5、原地摆臂:两腿前后弓箭步站立或者平行分开站立,放松协调地做跑步中的摆臂练习,30——50个;6、甩腿练习:要求支撑腿垫高10——15厘米,同侧手扶紧固定物件(如椅子背、门框边、锅台沿等),另一条腿悬空做前后摆动,腿往前甩的时候适当勾脚尖,每腿做100——200个,量力而行。这个甩腿动作对治疗膝关节疼痛很有效果,建议老年朋友们如有膝关节疼痛,有空可以多做做这个练习。以上六个动作为一组,可做4——6组,每组之间可稍做积极性地休息动作,但不宜坐着休息。

       

    三、整理运动:心情愉快地放松地走5分钟左右。

 

王铭编辑